こんにちは、彼氏です。
今回は強迫性障害で悩む方へ向けて、同じく強迫性障害に悩まされてきた私から、何かの参考になるかなと思い投稿する記事となります。
このブログでもいくつも投稿してきた通り、
年単位で頭を悩ませていた強迫性障害ですが、おかげさまでだいぶマシになってきました。
完全に寛解しているわけではありませんが、「これ大丈夫かな、あれ大丈夫かな」と思う時間は長くても10分〜20分程度に抑えられ、
一番酷かった時期と比べると通常の精神状態でいる時間が圧倒的に長くなっています。
また、強迫性障害の症状が出た際も「でもこれまで実際やらかしたことはないから、大丈夫」と考えて、自力で病みから抜け出せることもしばしば。かなり改善傾向にあります。
①そもそも自分は克服できている。「自分の判断力は正常だ」と認識する
さて、強迫性障害に対して私が心がけたのは、
上記の「やらかしたことがないのだから、やらかすわけない」と意識する場面を徐々に増やしていった点。
財布から何かを落としたのではないか、誰かに危害を加えるような行動を取ったのではないか、火をつけっぱなしにしていないか、といった不安が原因となり、
やった記憶がなくても、何度確認したとしても、まるで安心できない状態になる強迫性障害ですが、
1秒も安心できない、というわけではありません。
眠りにつく時や、何かに夢中になっている時はそういった不安が出てくることが比較的少なく、
ということはつまり強迫性障害の症状を克服できている時間があるということです。
まずその「自分は実は、強迫性障害を何割か克服することができている」というのを意識してみるのは良いかもしれません。
あとはその克服できている時間を意識的に増やしていくだけ。この“意識的に”という点がキモとなります。
具体的には「自分の判断力が根本的におかしくなっているわけではない」という点を意識することが重要。
例えば私は強迫性障害になってからも、以前と変わらず飼い猫に餌をあげ、トイレをしていたら片付けて、甘えてきた時は優しく撫でることができています。
つまり強迫観念に関係しない場面では、普段通りの判断能力を発揮し、問題なく行動することができている、ということです。
それを十分に自覚することで、不安が起こる回数を減らし、
仮に不安が生じても「正常な判断力を持っている自分が、大丈夫だと思うんだから大丈夫。確かに不安はあるし確認しなきゃいけない気はするけど、どうせ問題が起きていたら確認とか関係ないし、確認行為自体は多少時間が経ってからでも問題ないはず。だからここはひとまず、自分の判断力を信じる」と
確認行為を打ち切る場面も出てきます。
まずは正常に生活してきた自分を信じること、これが重要と言えます。
②所詮は思い出せない程度の事
強迫性障害にかかっている人は、実際にはやらかしていないことで悩みます。
例えば「1ヶ月前の今日は何で不安だった？」と聞かれると
「おそらく強迫性障害の症状は出ていたんだろうけど、そんなに細かくは思い出せないな…」となることが多いです。
くどいようですが、実際に体験したことで悩んでいるわけではないため、思い出せないのは当然。
悩んだ記憶ならまだしも、やらかした記憶など全く思い出すことができません。
そしてこれを意識する機会が増えていくと、次第に自分の中で
「あぁ、私は今こんなに不安に襲われて確認しようとしているけど、でも結局時間が経って後から振り返ると、いつも通り思い出せない(＝実際には起きていない)んだろうな」と意識する瞬間が生まれ始めます。
そして
「ということは今思い出せないこの不安は、実際には起きていないことなのでは？」
と冷静になることも可能になってきます。
③時間の使い方
あとは単純に、何かに没頭する時間を増やすのも重要。
それは仕事だったり遊びだったり映画だったりテレビだったりYouTubeだったり、
スケジュールを忙しく埋めていくことは大事。
そして規則正しい生活を意識すること。
特に食事や睡眠は十分にとっていないと、判断力に影響します(これは強迫性障害とか関係なく、多くの人がそうなる)。
なので、規則正しく生活し、新しく何かを始めるなどして没頭する出来事を増やし、
そして数週間経過して「あ、そう言えば最近強迫性障害が出てくる回数減ったな」と感じるようになる、
というのが一つ理想的かなと思います。
例えば私の場合は筋トレを新たに始め、家事の範囲もかなり増やしたことで、
「そもそも強迫性障害で悩んでいる余裕」を潰しました。
完全には不安が消せませんが、それでも
「強迫性障害に完全には囚われない生活」を経験することが出来ました。
そうすると、先ほども触れた通り時間が経過したことで「なんだ、確認行為をそんなにしてないけど、問題は起きてないじゃん。ということは、今後不安が生まれても、そこまで悩まなくても良いのかもな」と
確認行為の時間自体を短縮することにも繋がりました。
④運動習慣
何より筋トレというのが効果があったようで、運動習慣を増やすことはやはり精神面にも良い影響を与えているのかな、と感じることがしばしば。
強迫性障害でお悩みの方は不安や抑うつによって「運動なんてする意欲ないし、どうせ続かない。解決もしない」と思うかもしれません。
ただ、筋トレは単純に身体を鍛えて美しくすることが出来る上、
強迫性障害で悩む時間を物理的に削り、
その上精神的に余裕が生まれるため強迫性障害自体の寛解にも繋がっていきます。
また、「いやいや、筋トレをおすすめしてきてるけど、どうせ貴方の場合は元々運動習慣があったから続いた、とかでしょ？」とお思いの方もおられるかもしれません。
私は元々めちゃくちゃ非力でした。これを読んでいる方の中でも筋力はダントツで低いと断言できます。
運動部経験もなければ体育の時間も休みまくっていたので。
ただ、それでもやりました。
私でも継続して筋肉をつけることができたのだから、
皆さんならもっと出来ます。
ちなみにおすすめはダンベルです。
なぜなら腕の筋肉は割とすぐつくのでテンションが上がるからです。
腹筋とかスクワットは継続がしんどい上に効果が劇的には現れないので、
まずはダンベルがおすすめです。
私の場合は数日〜数週でかなりパンプアップしました。
二日〜三日に一回、ダンベルの上げ下げをするだけ。
最初の数日は重すぎて筋肉痛がやばかったですが、3週間もかからずにダンベル自体に慣れて後はひたすら筋肉がついていきます。
…と、筋トレのステマのようになってきたこの記事ですが、
重さを変えることができる可変式のダンベルを買って、ぜひ運動習慣をつけてみてください。
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